Смысл упражнений на расслабление заключается в том, чтобы научить занимающихся включать напряжение отдельных мышц и, таким образом, способствовать приобретению свободного, незакрепощенного движения. К таким упражнениям относятся потряхивание, расслабленные опускания, качания (пассивные махи).

У детей потребность в подобных упражнениях встречается редко, но в старшем школьном возрасте им следует отводить определенное место. Упражнения в расслаблении помогают борьбе с излишним напряжением мышц и тем самым способствуют улучшению осанки.

Упражнения в равновесии

Упражнения в равновесии требуют от гимнаста удерживания позвоночника в прямом положении при любом движении, они способствуют выработке ловкости и стройности. Вспомним канатоходцев, жонглеров, эквилибристов: все они имеют стройную фигуру, а их движения изящны, свободны, плавны и ловки.

По-видимому, это внешнее качество, приятное глазу, имеет в своей основе воспитание тонкого ощущения от положения отдельных звеньев тела, что позволяет сохранять равновесие даже при очень трудных условиях. Вот эта специфическая направленность упражнений в равновесии на сохранение правильного положения тела при всяком движении заставляет признать за ними большое воспитательное значение. И если задача воспитания правильной осанки сводится к овладению умением правильно удерживать тело в покое и в движении, то, бесспорно, упражнения в равновесии дают неисчерпаемый материал для этих целей.

Кроме того, эта группа упражнений прекрасно развивает такие психофизические качества, как ловкость, смелость, ориентировка в пространстве и др.

Упражнения в равновесии для детей

Упражнения в равновесии могут проделываться на полу и на повышенной опоре: бревно, бум, шведская скамейка и т. п. Осложнение этого вида упражнений может происходить за счет или уменьшения площади опоры (стояние на ноге, стойки на носках, упражнения на шведской скамейке, буме), или повышения общего центра тяжести тела (поднимание рук, отягощение их при этом снарядом и т. д). Несомненно, что чем чаще меняется положение центра тяжести тела, тем больше требуется точная дифференцированная работа мышц, принимающих участие в уравновешивании тела.

Поэтому представляется возможным осложнять уравновешивание тела внезапными переходами от динамических упражнений к упражнениям статическим: например, остановка в полуприседании и переход в основную стойку после прыжка через веревочку. Более сложными являются упражнения в равновесии на повышенной опоре.

В упражнениях на равновесии принимают участие проприоцептивная чувствительность, вестибулярный аппарат и мозжечок, к которому и направляются с периферии все проприоцептивные импульсы. Исключая влияние одного из рецепторов, мы повышаем требование к деятельности остальных. Поэтому, закрывая глаза или наклоняя голову в сторону, или наклоняя ее назад во время исполнения упражнения, мы тем самым осложняем упражнение.

Так как упражнения в равновесии требуют усиленного внимания, то не следует давать их после умственной или напряженной мышечной работы

Упражнения в равновесии на полу

Руки на поясе, носки сомкнуты: поднимание на носки. То же поднимание на носки, руки в стороны. То же поднимание на носки, руки вверх. То же повороты головы в стойке на носках. Стоя на одной ноге, захватить стопу двумя руками. То же, но взяться за стопу разноименной рукой.

Из упора, присев, встать (выпрямиться), согнуть правую ногу, руки в стороны. То же проделать другой ногой.

Поставив ступни 1 в одну линию, движение руками. Из этого же выходного положения подъем на носки. Стоя на одной ноге, снять и одеть туфель.

Ходьба по проведенной на полу мелом черте.

Стоя на одной ноге, нагнуться вперед и обвести пальцем контур опорной ступни.

Перешагивание через свои сплетенные руки. (Проделать это упражнение с закрытыми глазами).

Стоя на одной ноге, производят движение свободной ноги вперед, назад, в сторону. То же с движением рук вперед, в стороны, назад вверх.

То же с различными положениями рук. То же, но подъем на носок одной ноги и сгибание другой в бедре и в колене.

Ходьба на месте с остановкой на одной ноге по сигналу. Ходьба с остановкой по сигналу на одной ноге при разностороннем положении сук и повороте головы.

После ходьбы по сигналу остановка в приседе.

Бег с переходом по сигналу в присед. То же, остановка в основной стойке. Попарно в приседе перетягивание друг друга. То же, попарно переталкивание друг друга.